Recommandations

 

La plupart des ministères de santé de plusieurs pays (USA, Canada, Suisse, France, etc.) recommandent actuellement la pratique quotidienne d'une activité physique d'intensité modérée (léger essoufflement) durant un minimum de 30 minutes par jour pour les adultes et de 60 minutes par jour pour les enfants en vue d'obtenir des bénéfices pour la santé en général. Cela représente 150 minutes d'activité physique par semaine à intensité modérée pour les adultes ou 75 minutes par semaine d'exercice aérobie à intensité élevée.

Pyramide de l'exercice

Activité aérobie (endurance)

La pratique d'une activité physique à intensité modérée provoque un léger essoufflement, mais elle ne fait pas forcément transpirer. Marcher d'un bon pas, porter les sacs à commissions, ramasser les feuilles mortes, monter les escaliers sont des exemples d'activités dont l'intensité peut être qualifiée de modérée.

Les 30 minutes peuvent être fractionnées en plusieurs périodes, par exemple en trois périodes de 10 minutes chacune. En effet, il semble que les effets soient tout aussi bénéfique si l'activité est pratiquée de façon continue ou si elle est fractionnée.

InformationCes 30 minutes d'activité quotidienne permettent de dépenser environ 1000 kcal par semaine.

Les résultats les plus spectaculaires au sujet des bénéfices sur la santé concernent le passage de l'inactivité complète à la pratique d'une activité quotidienne durant une demi-heure. Concernant les personnes déjà régulièrement actives, il s'agit alors de perfectionner l'endurance, la force musculaire et la souplesse qui permettront d'améliorer davantage le bien-être et la condition physique générale.

L'entraînement de la condition cardiorespiratoire (endurance) est idéalement constitué d'une activité aérobie (vélo, natation, jogging, ski de fond, etc.) à intensité modérée, ceci à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires durant 20 à 60 minutes.

Intensité modérée

 

Ci-après, quelques exemples d'activité physique d'intensité modérée dans la vie courante ou dans les activités de loisirs :

 

Vie couranteActivités de loisirs
Activités ménagères modérées : récurrer, laver les fenêtres, passer l'aspirateurMarche modérée entre 4 et 8 km/h
Jardinage : tondre la pelouse, ramasser les feuillesVélo sur terrain plat
Laver la voiturePatinage (sur glace ou à roulettes)
Déblayer la neigeSki de fond
Porter les sacs à commissionsAquagym
Monter et descendre les escaliersTennis en double
 Badminton
 Volleyball
Etc.Etc.

Activités équivalentes à environ 150 calories

Vous trouverez ci-dessous différents exemples d'activités dont le coût énergétique se rapproche d'une dépense énergétique de 150 kcal :

ActivitéQuantité
Laver une voiture45-60 minutes
Laver des fenêtres45-60 minutes
Jouer au volleyball45 minutes
Jardiner30-45 minutes
Marche3 kilomètres en 35 minutes
Vélo8 kilomètres en 30 minutes (16 km/h)
Danse30 minutes
Marche3 kilomètres en 30 minutes (6 km/h)
Aquagym30 minutes
Vélo6 kilomètres en 15 minutes
Saut à la corde15 minutes
Course à pied2,5 kilomètres en 15 minutes
Déblayer la neige15 minutes
Montée d'escaliers15 minutes

 

Activité physique et nombre de pas par jour

Une autre méthode de quantifier l'activité physique et le nombre de pas effectués dans une journée. Celui se détermine à l'aide d'un outil de mesure facile à utiliser : le PODOMETRE. Le podomètre est un appareil de petite taille pouvant s'accrocher à la ceinture d'un pantalon. Il contient un détecteur de mouvements comptant chaque pas effectué. Celui-ci peut être une source de motivation supplémentaire à être plus actif physiquement. Le podomètre ne coûte pas très cher et c'est un outil fiable et valide vraiment facile à utiliser.

 

Classification du mode de vieNombre de pas par jour
Sédentaire< 5'000
Peu actif5'000 - 7'499
Modérément actif5'000 - 9'999
Actif10'000 et plus
Très actif12'500 et plus

 

Gaudet-Savard T. et Poirier (2004). "Le podomètre : un nouvel outil pour simplifier votre prescription d'exercice". Actualité médicale, 25(7) : 8-11.

D'une manière générale, les scientifiques s'entendent pour dire qu'une marche de 30 minutes à intensité modérée représente entre 3'000 et 4'000 pas par jour pour un adulte en bonne santé.
En considérant que 6000 à 7000 pas constituent le nombre de pas moyens dans une journée, l'addition de 30 minutes de marche correspondrait à une zone située entre 9'000 à 11'000 pas par jour.

Par conséquent, l'objectif retenu pour la population générale représente une moyenne de 10'000 pas par jour. Il a également été démontré que la majorité des gens qui atteignent cet objectif ont un IMC se situant parmi les valeurs considérées normales. Néanmoins, les personnes obèses devraient quant à elles viser entre 15'000 et 18'000 pas par jour en vue d'obtenir un effet significatif sur la perte ou le maintien du poids.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire permet de maintenir une meilleure autonomie dans la vie quotidienne. Il est conseillé d'effectuer une dizaine d'exercices de musculation (ballon suisse, élastique, poids du corps) à raison de deux séances hedomadaires. Quant au nombre de séries et de répétitions, celles-ci varieront en fonction des objectifs fixés (hypertrophie, force endurance, etc.). D'une manière générale, il s'agit d'effectuer 2 à 3 séries de 13 à 20 répétitions avec des charges légères.

Etirements

Les étirements sont pratiqués en vue d’améliorer l’amplitude articulaire et la souplesse afin d’éviter des déséquilibres musculaires et posturaux qui peuvent être à l’origine de troubles et de douleurs musculo-squelettiques. Ainsi, il est conseillé de consacrer une séance à part entière pour l’entraînement de la mobilité. Les étirements de type passifs peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine. Quant à l'exécution du geste, il est question d'atteindre la position recherchée, de la maintenir durant 20 à 30 secondes puis de relâcher.

Conseils sur la pratique d'activités physiques

Retenez le message suivant "Choisissez une activité que vous appréciez, pensez à votre santé et à votre bien-être, ayez des attentes réalistes et surtout pratiquez une activité avec PLAISIR" !

Vous remarquerez que ce sont-là des recommandations très générales sans aucune illustration des différents exercices préconisés. Ceci est volontaire dans le sens où chaque individu est différent, ce qui a pour conséquence que les besoins et les prescritpions varieront d'une personne à l'autre. Pour ces raisons, si vous désirez obtenir de plus amples informations, n'hésitez pas à prendre contact avec moi afin d'obtenir une prescritpion d'exercices personnalisée.

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