Métabolisme de base
Le métabolisme de base (ou de repos) a une importance capitale dans le contrôle du poids.
Définition du métabolisme de base
« C’est la quantité d’énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie, etc.). Cette énergie représente la plus grande proportion de notre dépense calorique quotidienne. Ainsi, 70% des calories brûlées dans une journée proviennent de notre métabolisme de repos ».
Le métabolisme de base et la masse musculaire
Notre masse musculaire a une influence directe sur le métabolisme de repos. En effet, pour fonctionner, nos muscles doivent eux aussi brûler des calories. D'une manière générale, la consommation musculaire en calories correspond environ à 13 kcal / kg de muscles. Ainsi, les exercices de renforcement musculaire engendrent une activation supplémentaire de notre métabolisme de base (MB). D’ailleurs, si nous comparons deux personnes, l’une active et l’autre sédentaire, celle qui est active physiquement brûle plus de calories au repos grâce à une musculature plus développée.
En outre, l'un entraînement musculaire ou cardiovasculaire d'une bonne intensité provoque des micro-déchirures au niveau des muscles. Ceux-ci devront alors se reconstruire en vue de réparer les lésions. Or, il se trouve que cette reconstruction occasionera alors une certaine dépense énergétique. Par conséquent, la période de récupération à la suite d'un entraînement permet elle aussi d’activer davantage notre métabolisme de repos.
Détermination du métabolisme de base
Ce qui est important de retenir, c'est que hormis l'augmentation de la masse musculaire, nous ne pouvons guère influencer notre métabolisme de repos car celui-ci est déterminé génétiquement. Nous avons par contre une influence essentielle sur la balance énergétique, autrement dit le rapport entre les dépenses et les apports énergétiques (l'activité que nous faisons par rapport à ce que nous mangeons). Il n'est pas rare d'entendre des personnes expliquer la lenteur de leur métabolisme de base par un problème de glandes. Malheureusement, un tel problème ne concerne seulement 2-3% des cas. Et c'est pour cette raison que nous sommes tous inégaux face au poids puisque nous avons tous un métabolisme de base différent et déterminé génétiquement. Cela ne signifie pas pour autant que nous ne sommes pas en mesure de l'influencer, bien au contraire !
Pour estimer votre métabolisme de base, vous pouvez vous référer à l’équation ci-après (Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal, 1984) :
Calcul du métabolisme de baseFemmes : Métabolisme de base = (9,74 x P) + (172,9 x T) - (4,737 x A) + 667,051
Hommes : Métabolisme de base = (13,707 x P) + (492,3 x T) - (6,673 x A) + 77,607
Hommes : Métabolisme de base = (13,707 x P) + (492,3 x T) - (6,673 x A) + 77,607
Métabolisme de base (kcal/jour)
P = Poids en kilogrammes (kg)
T = Taille en mètres (m)
Détermination de la dépense énergétique totale
Facteurs influençant le métabolisme de repos
Activité physique : ↑ du métabolisme de repos
Perte de masse musculaire : ↓ du métabolisme de repos
Vieillissement : ↓ du métabolisme de repos
Sédentarité : ↓ du métabolisme de repos
Hypothyroïdie : ↓ du métabolisme de repos
A = Age en années (ans)
Remarque : Il s'agit-là uniquement du calcul du métabolisme de base (kcal/jour). Pour estimer la dépense énergétique totale sur une journée, il faut alors prendre vos efforts physiques en considération. Pour ce faire, veuillez vous référer au tableau ci-dessous.
Détermination de la dépense énergétique totale
Théroriquement, il est possible d'estimer vos besoins caloriques quotidiens en fonction du niveau d'activité physique pratique, il correpond en fait à votre dépense énergétique quotidienne totale (kcal/jour).
Calcul de la dépense énergétique totaleHommes et femmes sédentaires : Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,37
Hommes et femmes actifs (ves) : Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,55
Hommes et femmes sportifs (ves) : Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,8 (ou 2)
Hommes et femmes actifs (ves) : Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,55
Hommes et femmes sportifs (ves) : Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,8 (ou 2)
Facteurs influençant le métabolisme de repos
Activité physique : ↑ du métabolisme de repos
Perte de masse musculaire : ↓ du métabolisme de repos
Vieillissement : ↓ du métabolisme de repos
Sédentarité : ↓ du métabolisme de repos
Hypothyroïdie : ↓ du métabolisme de repos
