Endurance

Type : Aérobie (marche, vélo, natation, aquajogging, ski de fond, nordic walking, raquettes à neige etc.)
Fréquence : 5-7 jours / semaine
Durée : 45-60 minutes / jour (4-6 heures / semaine)
Intensité : 40%-60% VO2 max (modérée)
Dépense énergétique : > 2000 kcal / semaine (= 200-300 minutes / semaine)

Zone d'intensité recommandéeD'une manière générale, l'objectif est de se situer dans la zone suivante :
3 à 5 /10 sur l'échelle de Borg = 50-70% de la VO2 max

Résistance

Fréquence : 2-3 x / semaine (48 heures de repos entre chaque séance)
Série (s) : 1-2
Répétitions : 10-15 (15-20)
Résistance : 40%-60% d’une RM ou Répétition Maximale (charges légères)
Nombre d'exercices : 8-10

Il s'agit-là d'un idéal à atteindre. Il est évident qu'une personne sédentaire désirant entreprendre uneactivité physiquene sera pas en mesure d'appliquer les consignes ci-dessus dans un premier temps. Ainsi, tout programme d'exercice devra être individualisé et sera établi selon le principe de progression.

Les séances débutent par cinq à dix minutes d’échauffement (vélo, course légère, corde à sauter, montée d’escaliers) et se terminent par cinq minutes de retour au calme (étirements légers pour ne pas aggraver d’éventuelles microlésions musculaires).

InformationIl semblerait que la combinaison d’un exercice aérobie à un programme de renforcement musculaire soit plus avantageuse que la pratique unique d’une activité physique aérobie (composition corporelle).

Intensité de l'effort

Afin de vous aider à mieux définir l’intensité de votre effort, vous pouvez vous référer aux exemples ci-dessous. Ceux-ci sont définis en fonction de l'échelle de Borg et des sensations subjectives (chaleur, transpiration, essoufflement) :

Intensité très légère : Marcher lentement, prendre la poussière, se coiffer, faire la cuisine, jouer du piano, etc.

• Aucune sensation de chaleur et respiration normale
• Borg : 0-1 / 10

Intensité légère (60 minutes) : Marcher d’un pas modéré, effectuer de légers travaux de jardinage (planter-semer), volley-ball, ping-pong, golf, vélo (promenade tranquille), faire le ménage, faire les courses avec un caddie, faire des exercices d’étirements, etc.

• Vous ressentez un peu de chaleur et votre respiration est un peu plus rapide qu’au repos
• Borg : 1-2 / 10

Intensité modérée (30-60 minutes) : Marcher d’un bon pas, vélo, ramasser des feuilles, nager, danser, gymnastique aquatique, jogging, ski de fond (promenade), ski alpin, badminton, tennis, porter les sacs à commissions, peller la neige, tondre le gazon, monter les escaliers, etc.

• Vous ressentez de la chaleur et votre respiration est rapide
• Borg : 3-4 / 10

Intensité élevée ou intense (20-30 minutes) : Jogging (allure rapide), danse aérobique, hockey, football, basket-ball, nager ou danser à un rythme soutenu et continu, vélo de montagne, escalade, fendre du bois, scier à la main, etc.

• La chaleur que vous ressentez est prononcée et votre respiration est assez rapide
• Borg : 5-7 / 10

Intensité très élevée : Faire des sprints, participer à une compétition de course à pieds, etc.

• Vous transpirez abondamment et votre respiration est extrêmement rapide
• Borg : 8-10 / 10
  

Echelle de Borg